Kern 1 · Warming-up
Inleiding
De eerste training van november. Vanwege de kou en de zwaardere ondergrond verlengen en intensiveren we de specifieke spieractivatie, om blessures als hamstring- en liesklachten te voorkomen. Inlopen van de middenlijn naar de 16 meterlijn. Accent: stijl.
Organisatie
De scheidsrechters starten in tweetallen. SR1 voert uit, de buddy reageert. Zie tekening.
Uitvoering
Dynamische stretchoefeningen, gevolgd door 20 meter versnelling op 70 procent intensiteit. De terugweg rustig joggen.
De oefeningen zijn: knie heffen, kruispas, uitstap links en rechts, huppelpas, zijwaartse sluitpas met armactie, liesdraai links en rechts, trippelen, en achterwaartse uitstap links en rechts. Sluit de warming-up af met een spelvorm.
Materiaal
6 pionnen op een afstand van 20 meter
Differentiëren naar niveaus
Afstand 15 tot 20 meter, intensiteit 80 procent, 2 tot 3 herhalingen in 1 serie. Wandelen tijdens het herstel.
Kern 2 · Technische vaardigheden
Inleiding
Krachtig afremmen en direct versnellen op een zwaar veld kost veel energie en vraagt om een perfecte beheersing van het zwaartepunt, om uitglijden te voorkomen. Accent: wenden en keren.
Organisatie
De scheidsrechter start bij pion A, de buddy staat bij pion B. Zie tekening.
Uitvoering
De scheidsrechter sprint voluit naar B, zakt diep door de knieën om af te remmen, maakt een scherpe kapbeweging rond pion B, shuttlesprint zijwaarts naar C, en gaat op snelheid achterwaarts terug naar A.
Materiaal
Per tweetal 3 pionnen in een driehoek: A naar B is 8 meter, B naar C is 5 meter, C terug naar A is 8 meter
Differentiëren naar niveaus
Afstand 5 tot 8 meter, intensiteit 100 procent, 3 tot 6 herhalingen in 2 tot 3 series. Herstel tussen de herhalingen 1 minuut, tussen de series 4 minuten. Wandelen tijdens het herstel.
Kern 3 · Tactische looplijnen en scholing
Inleiding
We trainen de S-looplijn, maar bootsen de extra fysieke weerstand van een zware wedstrijd na door krachtcomponenten in het interval te verweven.
Organisatie
Het gehele speelveld. De scheidsrechters lopen de S-lijn en een herstelzone van 25 meter. Zie tekening.
Uitvoering
De scheidsrechters lopen 75 meter in een S-looplijn op 80 tot 90 procent intensiteit. Halverwege, rond de middellijn, maken ze verplicht 3 explosieve knieheffingen en lopen daarna direct door.
Materiaal
Hoedjes om de loopzone van 75 meter en de wandelzone van 25 meter te markeren
Differentiëren naar niveaus
Afstand 75 en 25 meter, intensiteit 80 tot 90 procent, 20 tot 40 herhalingen in 1 serie. Wandelen tijdens het herstel.
Kern 4 · Cooling-down
Inleiding
Rustig wandelen van de middenlijn naar het zestienmetergebied. Accent: mentale weerbaarheid.
Organisatie
De scheidsrechters lopen in tweetallen strak naast elkaar. Zie tekening.
Uitvoering
Terwijl de scheidsrechters herstellen en rustig uitlopen, proberen de buddy’s hen mentaal uit te testen door continu op het negatieve te focussen: “Wat een rotweer hè? Mijn benen zijn helemaal verzuurd, die van jou ook? Zullen we de trainer vragen of we eerder mogen stoppen?”
Materiaal
Fluitje
